Vitaminas y alimentos sanos para sus ojos

La disminución o perdida  de la visión puede parecer una molestia inevitable a medida que uno envejece, pero con la dieta adecuada se puede aferrar a una visión precisa durante más tiempo de lo que uno piensa.

Por ejemplo, las zanahorias y las verduras de hoja verde se consideran  de los mejores alimentos para los ojos porque proporcionan antioxidantes y vitaminas, incluidas las vitaminas C, E, A y zinc, junto con carotenoides como la luteína y la zeaxantina.

Ésto protege la mácula, el cristalino y la córnea del ojo, a la vez que reducen el daño y la inflamación de los radicales libres, que destruyen el tejido de los ojos.

A medida que envejecemos, los ojos se vuelven más susceptibles al daño causado por nuestro estilo de vida poco saludable y un sistema inmunológico hiperactivo, lo que provoca que el cuerpo se inunde de células de defensa y hormonas que dañan partes de los ojos.

¿Cómo pueden las vitaminas para sus ojos pueden mantenerlos jóvenes y en perfecto estado hasta una edad avanzada?

El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad, demostró  que una dieta deficiente era un factor de riesgo importante para la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Se encontró que la obtención de vitamina C, vitamina E, betacaroteno y zinc en abundancia reducía significativamente el riesgo de las personas, lo que los convertía en excelentes tratamientos naturales para la degeneración macular y las cataratas.

Se estima que hasta la mitad de los adultos sufren de algún tipo de cataratas a los 75 años de edad.

Los alimentos antiinflamatorios y los ricos en antioxidantes tienen efectos positivos y preventivos contra los trastornos relacionados con los ojos, además de la degeneración macular y las cataratas, incluido el glaucoma, el daño al nervio retiniano, la pérdida de fuerza ocular y la pérdida parcial de la visión.

La retinopatía diabética es otra preocupación grave que se puede controlar con una dieta saludable, y actualmente se considera la causa principal de ceguera entre las personas en edad laboral.

Muchas vitaminas oculares controlan eficazmente los niveles de azúcar en la sangre y las respuestas hormonales, además de absorber la luz ultravioleta y otros rayos dentro del espectro que dañan nuestros ojos, como la luz azul que se omite en dispositivos tecnológicos como el teléfono, la computadora portátil o la tableta.

Al reducir la inflamación y la cantidad de luz azul o luz ultravioleta que puede entrar en los ojos, los antioxidantes ayudan a preservar las células sanas y a prevenir los trastornos, la mayoría de los cuales actualmente no existen «curas» para ellos.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para los ojos y, específicamente, cómo afectan la salud de los ojos?

Las 7 mejores vitaminas para los ojos.

1. Luteína

Un antioxidante que ha sido apodado «la vitamina del ojo», la luteína protege tanto los ojos como la piel. Este fitonutriente carotenoide antiinflamatorio se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde, yemas de huevo, frutas cítricas y verduras de naranja. Una vez consumido, es transportado alrededor del cuerpo, especialmente a las partes de los ojos llamadas la mácula y el cristalino.
Investigadores de la Universidad de Harvard han encontrado que complementar con seis miligramos diarios de luteína puede reducir el riesgo de degeneración macular en un promedio de 43 por ciento, lo que demuestra que «la vitamina del ojo» hace honor a su nombre.

2. Zeaxantina

Hay más de 600 tipos diferentes de carotenoides que se encuentran en la naturaleza, pero sólo unos 20 llegan a los ojos. La luteína y la zeaxantina son las más importantes, ya que se introducen en la delicada mácula de los ojos en las cantidades más altas.

Al igual que la luteína, la zeaxantina ayuda a proteger el tejido ocular, el cristalino y la mácula, lo que aclara la visión y previene el deslumbramiento o  los reflejos, la sensibilidad a la luz o trastornos como las cataratas.

3. Vitamina C

La vitamina C antioxidante hace más que sólo combatir los resfriados – también ayuda a proteger su visión al combatir los radicales libres y le ayuda a absorber más oligoelementos y nutrientes en general. Los estudios muestran que muchos europeos tienen deficiencia de esta vitamina crucial que ayuda a reparar el tejido dañado, retrasa las respuestas inflamatorias, previene las mutaciones celulares y mucho más.

Un estudio a largo plazo también encontró que entre 3,000 adultos (de 43 a 86 años de edad), las cataratas eran 60 por ciento menos comunes entre las personas que informaron haber usado multivitaminas tanto con vitamina E como con vitamina C.

4. Vitamina E

La vitamina E, la vitamina A y la vitamina C trabajan juntas para mantener las células y los tejidos fuertes y protegidos de los efectos de la inflamación. Estos antioxidantes liposolubles disminuyen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, además de consumir mucha vitamina E y vitamina A juntas, se ha demostrado que mejoran la curación y la visión en las personas que se someten a cirugía ocular con láser.

Ciertos estudios han encontrado que las personas tienen un riesgo 25 por ciento menor de desarrollar etapas avanzadas de degeneración macular cuando consumen al menos 400 unidades internacionales de vitamina E al día, especialmente cuando se toman con vitamina A (como betacaroteno), vitamina C y zinc. Un estudio realizado en 2008 en el que participaron 35,000 adultos encontró que los que tenían los niveles más altos de luteína y vitamina E tenían un riesgo relativo de cataratas significativamente menor que los que tenían una ingesta menor.

5. Zinc

Los estudios han encontrado que el zinc en combinación con otras vitaminas ayuda a proteger la retina y reduce el riesgo de degeneración macular. El zinc es uno de los nutrientes más importantes para ayudar a la absorción de nutrientes (está involucrado en más de 100 procesos metabólicos) y permite la eliminación adecuada de desechos, lo que combate la inflamación y el daño celular.

El zinc beneficia a los tejidos de los ojos porque juega un papel crucial en la división celular y el crecimiento celular, manteniendo una circulación saludable, equilibrando las hormonas que previenen las reacciones autoinmunes y controlando las citoquinas inflamatorias que atacan a los tejidos. El cuerpo humano no sintetiza el zinc que necesita, por lo que necesitamos obtener suficiente de fuentes como el pescado, la carne alimentada con pasto, las carnes de órganos y las nueces.

6. Vitamina A (Betacaroteno)

Según un informe del Journal of the American Medical Association of Opthamaology, necesitamos obtener la vitamina A adecuada para prevenir la xeroftalmia y la ceguera nocturna, particularmente si estamos bajos en otros nutrientes clave.

La vitamina A es un antioxidante y se ha demostrado que previene la pérdida de visión causada por condiciones degenerativas, como cataratas y degeneración macular. Los estudios también muestran que la vitamina A junto con otros antioxidantes ayuda a retardar la progresión de la neuropatía (daño a los nervios), incluyendo la neuropatía diabética, en los ojos causada por la diabetes.

7. Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen inmensos beneficios para docenas de diferentes condiciones de salud, todo porque son antiinflamatorios y capaces de retardar los efectos del envejecimiento. Las personas más propensas a tener deficiencia de omega-3 son aquellas que consumen una gran cantidad de alimentos procesados, aceites vegetales hidrogenados y aquellas que siguen una dieta vegana o vegetariana que no incluye pescado.
Son poderosos en la protección de los tejidos, tanto es así que se administran comúnmente a personas con daño tisular crónico, como las que sufren de artritis y enfermedades cardíacas. (8) Los omega-3 estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce las respuestas inflamatorias, ayuda a combatir el daño ocular causado por la diabetes, mejora la circulación y ayuda a detener la mutación de las células.

Los mejores alimentos o alimentación correcta  para la salud de los ojos.

¿Se pregunta cuál es la clave para obtener las vitaminas que necesita para proteger su visión en la vejez?

Coma alimentos reales en primer lugar y, además, trate de tener algunos alimentos crudos como las verduras que no están cocidas. Conserve los antioxidantes en sus alimentos cortándolos y cocinándolos lo más cerca posible del momento en que los va a comer, y cocine sus alimentos a bajas temperaturas tanto como sea posible para evitar destruir los fitonutrientes delicados.
Consuma muchos de los alimentos que se enumeran a continuación al vapor, salteándolos o comiéndolos crudos en el caso de las verduras y las frutas. Trate también de comprar alimentos orgánicos, frescos y silvestres en la medida de lo posible para obtener las mayores concentraciones de nutrientes de vitaminas oculares y la menor cantidad de pesticidas u otros productos químicos tóxicos.

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Cómo las vitaminas  afectan la salud visual y a proteger tus ojos.

1. Detengan el daño radical libre (estrés oxidativo)

Ciertas vitaminas y antioxidantes, como la luteína y la vitamina C, ayudan a combatir el daño de los radicales libres en los ojos causado con el tiempo por cosas como una dieta deficiente, las emisiones de luz azul de las pantallas de las computadoras y la exposición a la luz solar/UV. Necesitamos estas vitaminas para combatir los efectos del envejecimiento y frenar el daño oxidativo en general, que todos experimentamos a medida que envejecemos a partir de una combinación de factores (los enumerados anteriormente, además del alcohol o el tabaco y la exposición a diversos contaminantes ambientales).
La pérdida de la visión y los trastornos como la degeneración macular y las cataratas son causados en última instancia por el proceso de daño oxidativo, razón por la cual los ancianos y las personas con estilos de vida poco saludables son más susceptibles a la pérdida de la visión y a los problemas oculares, especialmente cuando son bajos en ciertas vitaminas. El daño oxidativo puede causar problemas con la sangre que llega a los ojos, dañar los vasos sanguíneos, complicar las cirugías oculares y provocar enfermedades que dificultan la visión normal, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

2. Ayuda a prevenir la degeneración macular

Los antioxidantes como la luteína y la zeatánina protegen las células sanas de los ojos y detienen el crecimiento de células malignas que causan daño a la visión. Ciertas vitaminas ayudan a combatir la degeneración macular relacionada con la edad, que se considera la causa más común de ceguera entre los adultos mayores.

Las estimaciones muestran que más de 25 millones de personas en todo el mundo están afectadas por la degeneración macular relacionada con la edad o las cataratas, especialmente las personas de 55 años o más que viven en países occidentales industrializados, muy probablemente porque sus dietas son bajas en nutrientes clave pero altas en cosas que causan inflamación.

Las vitaminas de los ojos ayudan a filtrar un porcentaje de la dañina luz UV de longitud de onda corta que afecta negativamente las partes delicadas de los ojos, como la retina. El estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad mostró que una ingesta diaria de entre 40 y 80 miligramos de zinc, tomada con antioxidantes betacaroteno, vitamina E y vitamina C, retrasa la progresión de la degeneración macular avanzada en cerca de 25 por ciento y la pérdida de la agudeza visual en 19 por ciento en individuos con un alto riesgo de estas enfermedades.

3. Reduzca el riesgo de cataratas.

Dentro de los ojos, una de las funciones más importantes del cristalino es recoger y enfocar la luz en la retina, lo que nos permite ver de forma clara  sin ningún tipo de  «nubosidad». Es importante consumir antioxidantes que ayudan a mantener el cristalino claro y protegido del daño, de lo contrario se pueden formar cataratas y nublar la visión, a menudo de forma permanente.

Los estudios han encontrado que la ingesta dietética más alta de luteína y zeaxantina junto con la vitamina E benéfica se asocia con un riesgo significativamente menor de formación de cataratas, además de una mejoría en la visión en las personas que ya tienen cataratas.

4. Reducir el galucoma, la fatiga ocular, el resplandor y la sensibilidad a la luz.

Cuanto más dañados estén los tejidos del ojo, más imprecisa y sensible será la visión. Las vitaminas oculares ayudan a mantener la precisión de la visión al fortalecer el cristalino, la córnea, la retina y la mácula. Son especialmente importantes para una visión precisa, ya que previenen las cataratas, que nublan el cristalino y dificultan el enfoque de la luz.
Según la Glaucoma Research Foundation, una dieta saludable rica en vitaminas A, E, C y zinc también puede combatir el glaucoma, descrito como visión de túnel o pérdida de la visión, que es causado por el daño al  nervio óptico de los ojos.

5. Fortalecer los tejidos y músculos oculares.

Como se mencionó anteriormente, los tejidos de los ojo se dañan por el estrés oxidativo y la inflamación que se acumula con el tiempo debido a la edad y a un estilo de vida poco saludable.

Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes como la vitamina E y la vitamina C son beneficiosos para las personas cuyo sistema inmunológico se ha debilitado debido a dietas deficientes, estrés crónico y enfermedades.
También son importantes para el desarrollo de los ojos en bebés y niños. De acuerdo con un análisis de varios estudios realizados por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los bebés que fueron alimentados con suplementos de omega-3 (DHA) mostraron una agudeza visual significativamente mejor a los 2 y 4 meses de edad en comparación con aquellos que no recibieron omega-3.
Estas vitaminas oculares no sólo ayudan a proteger la visión, sino que también tienen otros beneficios de gran alcance para los tejidos de todo el cuerpo (articulaciones, cartílagos, ligamentos, etc.), ya que reducen la inflamación, que es la raíz de la mayoría de las enfermedades.

¿De qué sirve tener una visión precisa si tienes problemas para moverte, equilibrarte y funcionar normalmente?

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¿Cuánta de estas vitaminas oculares necesita?

¿Se pregunta cuántas frutas y verduras necesita para obtener suficientes vitaminas beneficiosas para los ojos?

En este momento, no existe una recomendación general para el consumo diario de antioxidantes como la luteína o la zeaxantina.

En términos generales, cuanto más alto sea el nivel de antioxidantes que consuma, y cuanto más variada sea su dieta en términos de «comer bien y sano» mejor.

Pero par que lo tenga claro le sugerimos algunas pautas:

– La mayoría de los estudios muestran que los beneficios para la salud ocular son mayores cuando alguien consume de 10 a 30 miligramos de luteína al día o más.
– Apunte a aproximadamente dos miligramos de zeaxantina por día o más.
– Los hombres y mujeres adultos deben recibir al menos 75-90 miligramos diarios de vitamina C, 1,000 miligramos diarios de vitamina E (o 1,500 UI) y 700-800 UI diarios de vitamina A.
– La cantidad recomendada de zinc para mujeres y hombres adultos es de ocho a nueve miligramos diarios.
– La ingesta adecuada de omega-3 es de 1,6 gramos al día para los hombres y 1,1 gramos al día para las mujeres, que se puede obtener mediante una combinación de suplementos y alimentos.

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¿Como se  traduce esto en términos de su dieta?

Estas cantidades se pueden obtener fácilmente comiendo una dieta variada, saludable y curativa de vegetales y frutas. Por ejemplo, sólo una taza de col rizada contiene más de 22 miligramos de luteína más una cantidad considerable de vitamina C.
Aunque puede obtener suficientes vitaminas para sus ojos con una dieta completa, también se recomiendan suplementos para las personas que son muy susceptibles a los daños oculares o que tienen problemas con la absorción normal de nutrientes, como los ancianos que a menudo tienen sistemas digestivos debilitados.

Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad formó una fórmula de suplemento que combina altas dosis de la mayoría de los nutrientes en los alimentos mencionados para la salud ocular.
También se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes junto con grasas saludables, ya que muchas de estas vitaminas son «nutrientes liposolubles» que se absorben mejor cuando se consumen con una fuente de lípidos (grasas).

Acompañe estas vitaminas con algo como alimentos omega-3 (como el salmón), aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas para una absorción adecuada.

Conclusiones finales sobre las vitaminas oculares.

– A medida que envejecemos, los ojos se vuelven más susceptibles al daño causado por un estilo de vida poco saludable y un sistema inmunológico hiperactivo, lo que provoca que el cuerpo se inunde de células de defensa y hormonas que dañan partes de los ojos. De hecho, hasta la mitad de los adultos sufren de algún tipo de cataratas a los 75 años de edad.
– Las vitaminas del ojo son luteína, zeaxantina, vitamina C, vitamina E, zinc, vitamina A y omega-3. Ayudan a detener el daño de los radicales libres; previenen la degeneración macular; disminuyen el riesgo de cataratas; reducen el glaucoma, la fatiga ocular, los brotes y la sensibilidad a la luz; y fortalecen los tejidos y músculos de los ojos.
– Algunos de los mejores alimentos que proporcionan vitaminas a los ojos incluyen zanahorias, verduras de hoja verde, verduras crucíferas, frutas cítricas, batatas, habichuelas, huevos, bayas, papaya, mango, kiwi, melón, guayaba, maíz, pimientos morrones, guisantes, nueces, semillas, mariscos capturados en el medio silvestre, carne alimentada con pasto y aves de corral criadas de forma natural.

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